Esercizi yoga per il collo

Oggi facciamo un po’ yoga per il collo con Brahma mudra asana, una sequenza di posizioni ed esercizi utili ad eliminare quei fastidiosi dolori che non ci permettono di muovere liberamente la testa.

In uno dei miei articoli precedenti, ti ho consigliato alcuni esercizi per le spalle utili a migliorare la flessibilità e a sciogliere le rigidità muscolari.

Si ma che due spalle! Quante cose che mi fai fare!! 🙂

Lo so, ma il collo è una parte molto sensibile del nostro corpo, e sono numerosi i fattori che possono causare dolore e fastidi in questa parte del corpo.

1. Postura durante l’attività sportiva.Durante lo sport la pressione esercitata sul collo è notevole; basti pensare alla posizione che si assume sul surf quando si rema, o quando si fa sicura nell’arrampicata o ancora alla funzione di ammortizzatore che i muscoli del collo svolgono durante la corsa.
2. Postura scorretta.
   Ormai lo sanno anche i sassi che è importante sedersi con la schiena diritta, ce lo insegnano fin da piccoli. Eppure è così difficile da fare; capita a tutti di ritrovarsi ingobbiti davanti al computer o sprofondati nel sedile della macchina o sul divano.
3. Somatizzazione e stress. Le tensioni nel collo possono essere associate anche ad un processo di somatizzazione emozionale che tende ad accumulare stress e tensioni proprio in quella zona del corpo.  La vita frenetica, lo stress e la sedentarietà sono gli ingredienti fondamentali per vincere un bel dolore alle cervicali.
4. Respirazione toracica dominante. Un’ altra causa del dolore cervicale può essere lo squilibrio dovuto a una respirazione scorretta, come una comune respirazione toracica dominante, accompagnata molto spesso da un blocco diaframmatico.  

Brahma mudra asana

Secondo la mitologia indù, Brahma era uno dei  3 Dei responsabili della creazione del mondo.
La cosa interessante è che Brahma possedeva 4 teste, e quindi aveva la possibilità di guardare in ogni direzione.

La serie di posizioni che ti propongo oggi utilizza degli esercizi di movimento del collo in ogni direzione, proprio come Brahma. E’ molto efficace perché rilassa le tensioni cervicali, dà flessibilità al collo e induce uno stato di rilassamento mentale.  

La contrazione e l’allungamento dei muscoli del collo rende forti e flessibili tutti i muscoli di questa zona del corpo, e in particolare aiuta a rilassare le cervicali.
Brahma mudra asana è utile anche per rimuove gli eventuali ristagni di sangue nel collo e nella regione della gola.

Grazie a questa pratica i nervi cranici che dal cervello vanno verso gli organi di senso (orecchie, naso, occhi, lingua, ecc) diventano più attivi.

Infine, è molto utile come misura preventiva contro l’ infiammazione delle tonsille. 

Attenzione! Se hai una forte rigidità al collo o soffri di artrosi cervicale, è bene prestare molta cautela, eseguendo molto lentamente i movimenti ed evitando di fare il piegamento in avanti.

Ti ricordo che anche per questa pratica vale la solita regola dello yoga, ovvero che devi praticare entro i tuoi limiti e non forzare mai le posizioni.

Come si fa?

Come al solito, siediti in una posizione comoda, sul tappetino con le gambe incrociate oppure su una sedia, con i piedi appoggiati al pavimento.  Mantieni la colonna diritta.

Questo esercizio va eseguito abbinato al mudra di Brahma. E’ un gesto delle mani che simboleggia la coscienza onnipervadente e ha lo scopo di dirigere le energie del corpo verso i chakra superiori, quelli vicino alla zona delle spalle e collo.

Grazie a questo mudra i benefici della pratica vengono intensificati.

Se vuoi saperne di più sui mudra, dai un occhiata a questo post: Cosa sono i mudra, come si praticano, perché funzionano.

Brahma mudra si esegue in questo modo:

• arrotola le dita delle mani attorno al pollice.
• Porta le nocche delle mani a contatto, con i palmi rivolti verso l’alto.
• Appoggia le mani sul pube, facendo una leggera pressione.

Ok, ora sei pronto per fare i movimenti del Brahma mudrasana.

Ricordati di eseguirli molto molto lentamente, e di coordinare il respiro con il movimento.

• Inspira profondamente.
• Espirando, ruota la testa verso destra. Mantieni le spalle rilassate e svuota completamente i polmoni
• Inspirando, torna al centro.
• Espirando, ruota la testa verso sinistra. Assicurati che la colonna si diritta.
• Inspirando torna al centro
• Espirando, piega la testa all’indietro, rilassa le spalle.
• Inpirando torna al centro
• Espirando, piega la testa in avanti, portando il mento verso la gola. Svuota completamente i polmoni, spingi la colonna vertebrale verso l’alto. Molto lentamente!

Questa sequenza rappresenta 1 ciclo. L’ideale sarebbe ripeterla per 5 volte.

Per gli abbonati a Yoga n’ Ride, ho preparato una speciale lezione con 6 e 12 ripetizioni di questa fantastica pratica.

Per accedere alla lezione clicca qui: Brahma mudra

Trovo che Brahma mudra asana sia molto efficace, ad ogni modo, quando finisco di praticarla, sento il bisogno di completare i movimenti del collo con altre due asana, che ti propongo di provare.

Piegamenti laterali del collo

• Inspira profondamente. Espirando piega la testa di lato, avvicinando l’orecchio alle spalle e facendo attenzione di mantenere le spalle rilassate.
• Inpirando torna al centro
• Espirando ripeti dalla parte opposta
• Inspirando torna al centro

Ripeti per 5 volte.

Rotazioni del collo

• Inspira profondamente
• Espirando porta il mento verso la gola.
• Inspirando ruota la testa in un senso, portandola indietro.
• Espirando completa la rotazione, ruotando la testa dal lato opposto

Ripeti per 3 volte in un senso e poi nell’altro senso.

A questo punto dovresti avvertire una sensazione di leggerezza … al collo ovviamente, e anche una sensazione di calma mentale.

Anche se la sequenza è molto facile, oltre che efficace, capisco che la parte difficile sta nel ricordarsi di farla.

Per non correre il rischio di farla una volta e poi dimenticarcene per sempre, una soluzione potrebbe essere quello di farla diventare un abitudine.

Per esempio, quando arrampichiamo, possiamo eseguirla prima di fare sicura, oppure nel surf, quando rientriamo dalla remata e aspettiamo il set successivo. Un po’ più complicato diventa abituarsi a farla in ufficio.

“Immagina se mi vede il capo. Che è, gli dico che stavo facendo yoga perché c’è scritto su Yoga n’ Ride ?”

Una soluzione potrebbe essere quella di chiudersi in bagno… oppure, se non ti sembra proprio il luogo ideale, puoi approfittare della pausa pranzo. O puoi anche abituarti a farla la sera prima di andare a letto… o magari proprio adesso.

Enjoy!

P.S. Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo sui tuoi social… fai girare il collo anche a qualcun altro, fa bene all’umore! 🙂